Magnesium er et mineral kroppen bruger til stort set alt. Ifølge NIH’s Office of Dietary Supplements fungerer det som medhjælper i mere end 300 enzymsystemer, der styrer alt fra muskelsammentrækning og nerveimpulser til blodsukker og blodtryk.
Alligevel får omkring halvdelen af den amerikanske befolkning mindre magnesium end anbefalet, viser en oversigtsartikel i Open Heart fra 2018. Forfatterne kaldte fænomenet “en offentlig sundhedskrise” fordi manglen ofte er skjult. Almindelige blodprøver måler kun det magnesium der cirkulerer i blodet mens over 99 procent af kroppens magnesium sidder inde i cellerne og knoglerne. Derfor overses subklinisk mangel let.
Voksne mænd anbefales 400 til 420 mg magnesium dagligt og voksne kvinder 310 til 320 mg ifølge NIH. Fødevarestyrelsen har til sammenligning fastsat 233 mg som øvre vejledende grænse for det man tager oven i kosten via kosttilskud.
Otte tegn du bør kende
De tidligste tegn på for lidt magnesium er ofte diffuse. NIH nævner nedsat appetit, kvalme, opkastning, træthed og svaghed som de første signaler. Bliver manglen mere udtalt, kan følgende komme til:
Læs også: 8 tegn på kaliummangel og hvad det gør ved dit hjerte og dine muskler
- Muskelkramper og muskeltrækninger, typisk i lægge eller fødder
- Følelsesløshed eller prikken i huden
- Uregelmæssig hjerterytme eller hjertebanken
- Kramper (anfald) og personlighedsændringer ved svær mangel
Oversigtsartiklen i Open Heart knytter subklinisk mangel til flere yderligere tilstande. Her nævnes blandt andet migræne og hovedpine, angst og depression, forhøjet blodtryk og forstyrret nattesøvn som mulige følger.
Evidensen er stærkere for nogle sammenhænge end for andre. Blodtryk, hjerterytme og muskelkramper er de mest veldokumenterede, mens sammenhængen med angst og søvn bygger på observationsdata og mindre forsøg.
Hvem er i risikogruppen?
Ikke alle skal frygte magnesiummangel, men NIH peger på fire grupper med særlig risiko. Det gælder mennesker med tarmsygdomme som Crohns eller kronisk diarré, personer med type 2-diabetes (som taber mere magnesium via urinen), ældre voksne (som optager mindre fra tarmen), og personer med kronisk alkoholoverforbrug.
Enkeltstående symptomer som en natlig lægkramme eller en dags hovedpine er ikke i sig selv tegn på mangel. Vedvarende hjertebanken, gentagne kramper eller føleforstyrrelser bør altid vurderes af egen læge som kan tage relevante prøver og udelukke andre årsager.
Læs også: Hvad kreatin gør ved din hukommelse - og hvem der profiterer mest af tilskuddet
Sådan får du magnesium ind
Magnesium findes i høje mængder i nødder, frø, fuldkorn, bælgfrugter og mørke grønne bladgrøntsager. NIH fremhæver blandt andet græskarkerner, mandler, cashewnødder, spinat, sorte bønner, sojaprodukter og fuldkornsprodukter som gode kilder. Mørk chokolade bidrager også.
For dem der overvejer et tilskud, oplyser NIH at magnesium fra citrat, laktat, klorid og aspartat optages bedre end fra magnesiumoxid og magnesiumsulfat som er de billigste men også de dårligst optagede former. Store doser kan give afføring og maveuro.
Tager du blodtryksmedicin, antibiotika, vanddrivende eller anden fast medicin, bør du tale med din læge først fordi magnesium kan påvirke optaget af flere lægemidler. Fødevarestyrelsens vejledende grænse på 233 mg fra tilskud gælder for raske voksne, mens højere doser på recept følger lægens anvisning.
Læs også: Virker rhodiola rosea mod træthed og stress? Det viser kliniske forsøg faktisk
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.