Du kender sikkert bøtterne med kreatin i sportsbutikken. Pulveret er blevet en fast del af mange unge styrketræners madplan.
Men muskelmasse svinder for de fleste af os fra midten af 40’erne, uanset om vi løfter jern eller ej. Og det er præcis den aldersgruppe, som et nyt amerikansk forsøg har set nærmere på.
Et 12-ugers forsøg med 64 voksne mellem 45 og 65 år viser, at 10 gram kreatin dagligt kan øge muskelmasse og styrke, også når deltagerne ikke træner.
Fundet er offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition i september 2026 og omtalt af blandt andre ScienceAlert. Studiet er udført af forskere ved Texas A&M University.
Læs også: Nyt forsøg: Simpelt fibertilskud styrker pigers knogler markant - men virker ikke på drenge
Et kilo mere muskel helt uden træning
Deltagerne blev delt i to grupper. Den ene fulgte et træningsprogram med kostvejledning, mens den anden ikke ændrede på hverdagen.
Inden for hver gruppe fik halvdelen 10 gram kreatin dagligt, og halvdelen fik placebo. Ingen vidste, hvad de fik.
Efter 12 uger havde de utrænede, der fik kreatin, lagt cirka 1,1 kilo muskelmasse på. De løftede samtidig mere i både ben- og brystpres end placebogruppen.
De trænende med kreatin lagde næsten 1,4 kilo muskel på og tabte samtidig mere fedt end de trænende, der fik placebo. Kreatin gav ingen målbar effekt på konditionen.
Læs også: Spiser du gurkemeje for helbredet? Denne kombination gør det langt mere effektivt
Dosis svarer til flere kilo kød om dagen
10 gram om dagen er mere end de 3-5 gram, som mange kosttilskudsproducenter foreslår. Til gengæld skulle man spise flere kilo kød eller fisk om dagen for at få den samme mængde gennem maden alene.
Fundet føjer sig til en række studier, hvor kreatin peger i retning af at kunne hjælpe med at bevare muskelstyrken med alderen.
Forbeholdene er værd at kende
Forsøget omfattede kun 64 personer, og deltagerne valgte selv, om de ville træne eller ej. Det kan skævvride sammenligningen mellem grupperne, medgiver forfatterne selv.
Er du fyldt 45 og overvejer et kreatintilskud, så tal med din læge, hvis du får fast medicin eller har en kronisk sygdom, særligt i nyrerne.
Læs også: Træningstilskud trækkes tilbage: Kan i værste fald føre til hjertestop
Kreatinmonohydrat kan købes uden recept i sportsbutikker, helsekostbutikker og på apoteker i Danmark.
Læs også: Disse næringsstoffer kan du komme til at mangle, hvis du tager GLP-1 medicin
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.