Du har sikkert stået med spørgsmålet, når du snørede skoene. Skal det være en lang løbetur, eller skal det være korte, hårde intervaller? Mange bytter frem og tilbage uden at vide, hvad forskningen egentlig peger på.
En systematisk gennemgang af 29 forsøg med i alt 807 unge og midaldrende voksne blev offentliggjort i marts 2023 i tidsskriftet International Journal of Environmental Research and Public Health.
Den viste, at hård intervaltræning (HIIT) og almindelig, jævn konditionstræning gav næsten identisk fedttab.
Deltagerne tabte omkring 2 kilo uanset metode. Til gengæld var HIIT en tand bedre på ét område, der betyder noget for hjertet.
Læs også: Hun begyndte at løbe hver uge: Sådan reagerede kroppen
Fedttab og talje bevægede sig næsten det samme
I HIIT-gruppen faldt vægten med cirka 2 kilo, og BMI’en med 0,9.
I gruppen, der trænede jævnt og længe, faldt vægten med cirka 2,19 kilo og BMI’en med 0,92.
Statistisk var forskellen mellem grupperne så lille, at den ikke betød noget.
Taljemålet var det ene sted, hvor HIIT tog føringen. Her faldt omkredsen 4,41 centimeter mod 2,96 centimeter ved den jævne træning.
Læs også: Sådan får du mere ud af dine gåture
Hård intervaltræning gav bedre kondition
Det stærkeste argument for HIIT var kroppens iltoptagelse, altså hvor godt hjerte og lunger kan levere ilt til musklerne under hård belastning. Her forbedrede intervalgruppen sig mere end den jævne gruppe.
Forfatterne konkluderer selv, at forskellen er statistisk klar, men i praksis beskeden.
Fordelen ved HIIT er især, at man opnår den samme eller lidt bedre effekt på kortere træningstid.
Sådan slider det på kroppen
Skaderisikoen ligger forskellige steder alt efter, hvilken metode man vælger.
Læs også: Din kondition kan holde 30 sygdomme på afstand
Kristopher Fayock, læge og sportsmedicinsk fellowship-programleder ved Penn Medicine, forklarer, at eksplosive HIIT-øvelser som sprint oftere fører til muskelforstrækninger og fibersprængninger.
Lange, gentagne aktiviteter som løb belaster derimod knogler og led og øger risikoen for overbelastningsskader som træthedsbrud.
Har du hjertesygdom eller er ny til træning, anbefaler ekspertfysiologen Chris Kusmiesz, at man bygger en base op med jævn træning i flere uger, før man kaster sig ud i HIIT.
Han peger på, at flere studier har vist samme kredsløbsgevinster ved intervaltræning som ved traditionel udholdenhedstræning, men at det kræver et vist udgangspunkt.
Læs også: Går du i rask tempo? Det kan sænke risikoen for atrieflimren med næsten halvdelen
Vælg denne træningsform
Neel Chokshi, leder af Penn Sports Cardiology og læge, formulerer det enkelt. Den bedste træning er den, du faktisk får gjort igen og igen.
Hans kollega Kyle Meyer tilføjer, at forskellen mellem HIIT og jævn konditionstræning først og fremmest handler om, hvor meget tid du har, og hvad du kan lide.
For de fleste er en blanding det mest fornuftige. Én til to HIIT-pas om ugen kombineret med længere, roligere ture giver både hjertegevinsten og et lavere skadespres.
Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mellem 18 og 64 år mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen.
Læs også: Har du forhøjet blodtryk? Hvert ekstra 1.000 skridt kan sænke din risiko for hjerteanfald
Derudover anbefales aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed to gange om ugen for at vedligeholde eller øge kondition og muskelstyrke.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.