Sådan træner du din bækkenbund optimalt

Dato:

Del denne artikel:

Del denne artikel:

Træning af bækkenbunden er noget, som de fleste har hørt om, men mange af os har forsømt det i årevis. Men bækkenbunden spiller en langt større rolle i kroppen, end vi måske tror. Det er nemlig ikke kun kvinder, der kan have gavn af knibeøvelser. Mænd har lige så stor gavn af det.

Bækkenbundens funktion
Bækkenbunden består af muskler, der blandt andet hjælper os med at holde på urin, afføring og luft. Et studie fra 2021, foretaget af en række forskere fra blandt andet University of Antwerp i Belgien, viste, at de samtidigt også er med til at stabilisere din krop og understøtter organer som blæren, livmoderen og tarmen. 

Derudover spiller bækkenbunden også en væsentlig rolle for vores seksualitet, og derfor er det vigtigt at holde den i form, forklarer Helle Nygaard Gerbild, fysioterapeut og lektor ved UCL Erhvervsakademi og Professionshøjskole. Bækkenbunden øger nemlig blodcirkulationen i underlivet, hvilket kan forbedre både erektion, nydelse og ophidselse hos mænd og kvinder. 

Sådan spænder du korrekt
Det kræver stor kropsbevidsthed at træne sin bækkenbund, da man skal lære at spænde den korrekt. En klassisk knibeøvelse er en god start. Når du kniber, skal du trække vejret dybt og spænde mave- og rygmusklerne. Forestil dig, at du trækker en hale mellem benene for at aktivere din bækkenbund. Er du i tvivl om, hvordan det føles? Prøv at sidde på en yogabold og mærk, hvordan din bækkenbund presser mod overfladen.

Kombination
En undersøgelse fra 2019, foretaget af en række forskere fra blandt andet Federal University of Santa Catarina fra Brasilien, viste, at vægttræning kombineret med knibeøvelser kan have stor effekt på kvinder med urininkontinens. I studiet blev 26 ældre kvinder delt op i to grupper: Den ene gruppe lavede både knibeøvelser og moderat styrketræning, mens den anden gruppe kun lavede knibeøvelser. Efter fire uger oplevede kvinderne i styrketræningsgruppen en forbedring af deres symptomer med 58,3%, mens gruppen, der kun lavede knibeøvelser, så en forbedring på 14,8%. Det viser, at kombinationen er særligt effektiv for bækkenbundens funktion. 

Læs også: Kan du stå på ét ben? Sådan afslører din balance, hvor godt du ældes

Et andet studie fra 2016, foretaget af en forsker fra Center for Pelvic Floor Medicine, viste, at knibeøvelser i kombination med klassiske styrkeøvelser kan være op til 56% mere effekt. De forskellige styrkeøvelser gav markante forbedringer hos patienter med bækkenbundsproblemer og er en ideel måde at styrke musklerne på. Den ideelle træning er derfor en kombination af knibeøvelser og styrketræning.

Start stille ud
Det er vigtigt at starte langsomt og have fokus på teknikken, når du træner din bækkenbund. Har du ikke fuld kontrol over dine muskler endnu, kan tung vægttræning gøre mere skade end gavn. Knibeøvelser alene er også en glimrende måde at styrke dine muskler på, indtil du føler dig klar til at kombinere dem med styrketræning.

Artiklen er baseret på informationer fra Videnskab.dk.

Læs også: Så meget bør du kunne løfte i skulderpres

Andre Artikler

Sådan hjælper du dit barn med at sove selv og sove igennem

Sengetid kan være en udfordring for mange forældre, men en god søvnrytme er vigtig for både børn og...

Sund forårsfrokost: Grøn omelet med friske urter, asparges og hytteost

Foråret er den perfekte tid til lette og nærende måltider fyldt med friske grøntsager og urter. Denne grønne...

Overraskende fund: Stort vægttab kan øge dødeligheden markant

For nogle grupper kan et stort vægttab faktisk øge risikoen for tidlig død – særligt for personer, der allerede har hjertekarsygdomme.

Fertilitet: Myter og fakta – hvad påvirker din evne til at få børn?

Mange oplever perioder i livet, hvor det kan være svært at opnå en ønsket graviditet. Der findes utallige...

Sådan hjælper du dit barn med at sove selv og sove igennem

Sengetid kan være en udfordring for mange forældre, men en god søvnrytme er vigtig for både børn og...

Sund forårsfrokost: Grøn omelet med friske urter, asparges og hytteost

Foråret er den perfekte tid til lette og nærende måltider fyldt med friske grøntsager og urter. Denne grønne...

Overraskende fund: Stort vægttab kan øge dødeligheden markant

For nogle grupper kan et stort vægttab faktisk øge risikoen for tidlig død – særligt for personer, der allerede har hjertekarsygdomme.