Skeletmuskler, dem du selv styrer, står for over 80 procent af den glukose som insulin fjerner fra blodet. Det beskriver UCLA Health i en gennemgang fra december 2025 af, hvorfor musklerne spiller en så central rolle for blodsukkerkontrollen.
Pointen har fået fornyet vægt efter et forsøg fra Fralin Biomedical Research Institute ved Virginia Tech. En forskergruppe under professor Zhen Yan fandt her, at vægttræning var mere effektiv end løb til at forbedre glukosetolerance og sænke insulinresistens. Studiet blev publiceret i Journal of Sport and Health Science den 30. oktober 2025.
Vigtigt forbehold: forsøget er lavet på mus fodret med en fedtrig kost, og resultaterne skal bekræftes hos mennesker før man kan generalisere. Musene løftede vægt ved at åbne foderkasser med tunge låg, mens sammenligningsgruppen løb i hjul. Yan understreger selv at både konditions- og styrketræning har effekt, og at man ideelt set bør lave begge dele.
Musklerne er kroppens sukkerlager
Mekanismen bag effekten kaldes GLUT4. Det er en glukosetransportør der sidder inde i muskelcellen og aktiveres af både muskelsammentrækning og insulin. Fagfællebedømt forskning samlet i Physiological Reviews beskriver at både akut træning og længerevarende træning øger både mængden og aktiviteten af GLUT4 i skeletmusklen. Resultatet er, at musklen suger mere glukose ud af blodet – også uden vægttab.
Læs også: Bytter du 15 minutters HIIT ud med styrke, får du mere muskel og bedre kondition i samme tid
Et amerikansk observationsstudie med 6.561 voksne, publiceret i Journal of Diabetes Research i 2020, understøtter billedet. Studiet der bygger på nationale sundhedsdata, fandt at mænd uden styrketræning havde omkring 2,4 gange højere odds for insulinresistens sammenlignet med mænd der lavede moderat styrketræning. Sammenhængen forsvandt ikke da forskerne justerede for kropsfedt og fedtfri masse, hvilket peger på at effekten går via andre mekanismer end blot vægttab.
Der var ikke en statistisk sikker sammenhæng blandt kvinder i studiet, og forfatterne peger på at kvinderne i undersøgelsen i gennemsnit trænede mindre end mændene.
Så meget skal der til
De officielle anbefalinger er beskedne. Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mellem 18 og 64 år at lave muskelstyrkende aktiviteter mindst to gange om ugen. Vejledningen understreger, at det skal ramme de store muskelgrupper: ben, baller, mave, ryg og arme.
WHO landede på samme minimum i sine globale anbefalinger fra 2020, der lyder på muskelstyrkende aktivitet af moderat eller højere intensitet, som involverer alle store muskelgrupper, to eller flere dage om ugen.
Læs også: 32 minutter i træningscenteret gav 452 ekstra hvilekalorier døgnet efter
Er der tegn på forhøjet fasteblodsukker eller forstadier til type 2-diabetes, bør man tale med sin egen læge før man kaster sig ud i et nyt træningsprogram.
Fire øvelser der rammer de store muskler
For at aktivere så meget muskelmasse som muligt anbefaler både UCLA Health og de fleste træningsvejledninger at fokusere på flerled-øvelser. Klassikerne er:
Squat (knæbøjning) – lår og baller.
Dødløft eller hip hinge – baglår, baller og ryg.
Læs også: Knogletab begynder i 30'erne - disse øvelser bremser faktisk processen
Roning eller pull-down – øvre ryg og biceps.
Bænkpres eller push-up – bryst, skuldre og triceps.
Man behøver ikke tunge håndvægte for at komme i gang. Sundhedsstyrelsen nævner både vægte og egen kropsvægt som ligeværdige muligheder. Det afgørende er at man over tid udfordrer musklen, fx med flere gentagelser eller mere modstand.
Læs også: Styrketræner du jævnligt i midtlivet? Det kan sænke din type 2-diabetesrisiko med 42 procent
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.