Pilates har for én bestemt gruppe usædvanligt stærk evidens. En meta-analyse med 19 forsøg og 1.108 patienter med kroniske lændesmerter fandt en markant smertelindring sammenlignet med kontrolgrupper, mens en systematisk gennemgang af 51 randomiserede forsøg med 2.485 deltagere over 55 år fandt moderate forbedringer af balance, styrke og fleksibilitet.
Resten af effekterne er reelle, men mere blandede. Her er de syv fordele forskningen faktisk peger på – og en ærlig markering af hvor stærk evidensen er på hvert punkt.
De syv dokumenterede fordele
1. Færre kroniske lændesmerter (stærk evidens). Meta-analysen fra 2023 i International Journal of Environmental Research and Public Health fandt en stor samlet effekt på smerte (SMD = -1,31) og en klinisk relevant forbedring af funktionsevnen målt med Oswestry Disability Index. Forfatterne konkluderer, at pilates “kan have positiv effekt på smertelindring og forbedring af funktionsforstyrrelser” hos patienter med kroniske lændesmerter.
2. Bedre balance og gangfunktion hos over 55-årige (stærk evidens). Den store meta-analyse fra 2021 i Frontiers in Neurology fandt moderate effekter på muskelstyrke, balance, udholdenhed, fleksibilitet og gang både hos raske ældre og hos ældre med kroniske sygdomme. Den samlede effektstørrelse var SMD 0,68 for raske og 0,55 for ældre med sygdomme, sammenlignet med inaktive kontrolgrupper.
Læs også: Du kan forbrænde op til 2.000 kalorier ekstra om dagen - uden ekstra træning
3. Bedre livskvalitet og mindre depression hos ældre (moderat evidens). Samme meta-analyse fandt moderate til store effekter på psykologiske parametre som livskvalitet, depression, søvnkvalitet, frygt for fald og smerte hos ældre – stærkest hos gruppen med kroniske sygdomme (SMD 0,83).
4. Kortere fødselsforløb (moderat evidens). En meta-analyse fra 2024 med 11 forsøg og 1.239 gravide i BMC Pregnancy and Childbirth fandt, at pilates i graviditeten forkortede den aktive fødselsfase med cirka 56 minutter og den samlede fødsel med cirka 94 minutter. Forfatterne konkluderer, at pilates “ikke kun er sikker, men også gavnlig”.
5. Lavere blodtryk (moderat evidens). En narrativ gennemgang fra 2024 af pilates og hjerte-karsundhed rapporterer, at seks ud af syv studier fandt statistisk signifikante fald i både systolisk og diastolisk blodtryk sammen med lavere BMI og fedtprocent.
6. Bedre kernemuskulatur ved lændesmerter (svag til moderat evidens). En systematisk oversigt fra 2023 i tidsskriftet Healthcare (Basel) med otte forsøg fandt, at pilates “ikke er ringere end tilsvarende doserede øvelser” til at aktivere de dybe kernemuskler hos personer med kroniske lændesmerter. Forfatterne understregede dog, at bevis-niveauet samlet var “meget lavt”.
Læs også: Hvor længe bør du kunne sidde op ad væggen? Normtal fordelt på alder
7. Kolesterol og stofskiftemål (tynd evidens). Den samme narrative gennemgang fra 2024 fandt IKKE signifikante forbedringer af triglycerider, blodsukker eller HDL-kolesterol i de studier der målte det. Kardiovaskulær evidens er samlet tyndere end for balance og ryg.
Hvem har mest gavn af at starte
Forskningen peger klart på tre grupper. Har du kroniske lændesmerter, har pilates den mest overbevisende dokumentation af nogen af de undersøgte effekter. Er du over 55, viser den store meta-analyse gevinster for både krop og sind – særligt hvis du i forvejen har en kronisk sygdom. Er du gravid, tyder de eksisterende forsøg på, at pilates kan afkorte fødslen og er sikkert for lavrisiko-graviditeter.
Har du kroniske smerter eller en helbredstilstand, så tal med din læge, inden du starter, og find en instruktør med erfaring i din situation. Pilates kan tilpasses individuelt med fjedre, positioner og småredskaber som elastikker eller bolde, hvilket gør formen let at justere til det niveau kroppen aktuelt er på.
Læs også: Hvor lang tid bør du kunne holde en planke? Normtal fordelt på alder og form
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.