Magnesium er et af de mineraler kroppen har allermest brug for, men også et af dem som mange voksne ikke får nok af gennem kosten.
Et systematisk oversigtsstudie i Nutrients fra 2017 opgør at 68 procent af amerikanerne og 72 procent af midaldrende franskmænd får mindre magnesium via maden end de officielle anbefalinger tilsiger.
I Danmark ser billedet mere lyst ud. DTU Fødevareinstituttets kostundersøgelse DANSDA 2021-2024 vurderer at magnesium ikke er et næringsstof med stor mangelrisiko i den danske befolkning.
Indtaget hos de fleste ligger tæt på eller over de nordiske referenceværdier på 350 mg om dagen for mænd og 300 mg for kvinder. Kvinder og grupper med lavt energiindtag har dog typisk mindre magnesium i kosten end mænd.
Læs også: 10 minutters morgenlys kan forbedre din aftenssøvn - og det handler ikke om vitamin D
Vigtigt: det handler her om kostindtag under de officielle referenceværdier, ikke om klinisk diagnosticeret magnesiummangel, som er væsentligt sjældnere.
Sådan spiller magnesium ind på din søvn
Magnesium griber direkte ind i to af de biologiske systemer der styrer om vi falder i søvn og sover roligt. Mineralet er nødvendigt når kroppen skal danne melatonin, det hormon der signalerer at det er sengetid, og det understøtter samtidig signalstoffet GABA som dæmper hjerneaktiviteten og gør det muligt at koble ned.
Oversigtsstudiet i Nutrients beskriver at magnesium kan påvirke hjernens GABA-system ved at nedsætte frigivelsen af det aktiverende signalstof glutamat. Den mekanisme er en del af forklaringen på hvorfor lavt magnesiumindtag i observationsstudier af voksne befolkninger er forbundet med både dårligere søvnkvalitet og øget stressfølsomhed.
Evidensen er lovende, men beskeden
Sammenhængen mellem magnesium og søvn er stærkere i befolkningsstudier end i egentlige forsøg med tilskud. Et randomiseret kontrolleret forsøg publiceret i Nature and Science of Sleep i august 2025 fulgte 155 voksne med selvrapporteret dårlig søvn som i fire uger fik enten 250 mg magnesium som bisglycinat eller placebo.
Læs også: Hedeture og søvnproblemer i overgangsalderen: hvad der faktisk hjælper ifølge forskning
Deltagerne i magnesium-gruppen oplevede et større fald i deres søvnbesvær målt med Insomnia Severity Index end placebogruppen, men effekten var beskeden med en Cohen’s d på 0,2. Forskerne fandt altså en reel forskel, men størrelsen minder mest om et forsigtigt puf i den rigtige retning. Er der bekymring for kronisk søvnbesvær, er en samtale med egen læge fortsat rette første skridt.
De bedste magnesiumkilder i din kost
Den enkleste vej til mere magnesium går gennem hverdagens tallerken. Ifølge Fødevareinstituttet bidrager brød og kornprodukter til omkring 30 procent af danskernes samlede magnesiumindtag mens kaffe, mejeriprodukter og kød står for hver deres andel. Nødder, frø, bælgfrugter, mørkegrønne bladgrøntsager og mørk chokolade har særligt højt indhold.
Nogle konkrete magnesium-tunge fødevarer, med tal fra den åbne lærebog Human Nutrition:
- Mandler: cirka 80 mg pr. 30 gram
- Cashewnødder: cirka 74 mg pr. 30 gram
- Sorte bønner: cirka 60 mg pr. halv kop
- Brune ris: cirka 42 mg pr. halv kop
- Sojamælk: cirka 61 mg pr. glas
Spinat, græskarkerner, hasselnødder og mørk chokolade med højt kakaoindhold er ligeledes solide magnesiumkilder i en almindelig dansk kost.
Læs også: Sover du mere end 8 timer om natten? Det kan fremskynde aldringen af dine organer
For raske voksne med varieret kost er tilskud sjældent nødvendigt. Er søvnen dårlig, og er kosten samtidig fattig på fuldkorn, nødder og grønne bladgrøntsager, kan en snak med lægen eller en klinisk diætist give det mest realistiske bud på om et magnesiumtilskud giver mening for netop dig.
Læs også: Din telefon efter mørkets frembrud kan forstyrre din søvn mere end du tror