Fire timers læsning fra en lysende tablet før sengetid forsinkede kroppens naturlige sovesignal med cirka 1,5 time sammenlignet med at læse en trykt bog. Det viste et randomiseret forsøg fra Harvard-forskere offentliggjort i tidsskriftet PNAS i 2015.
I forsøget læste 12 raske voksne i cirka fire timer på en lysende e-læser fem aftener i træk, og fem andre aftener på en trykt bog. Efter e-læser-aftenerne var deres udskillelse af melatonin, kroppens naturlige sovehormon, undertrykt med gennemsnitligt 55 procent. Deltagerne var også længere om at falde i søvn, fik mindre REM-søvn og var mere sløve næste morgen.
Sådan snyder blåt lys hjernen
Melatonin er det hormon hjernen sender ud om aftenen for at fortælle kroppen at det er tid til at sove. Kraftigt lys, særligt den blå del af spektret der lyser fra tablets og telefonskærme, hæmmer udskillelsen og skubber døgnrytmen længere ind i natten.
Det betyder ikke at du nødvendigvis vender og drejer dig i timevis. Deltagerne i Harvard-forsøget var kun cirka 10 minutter længere om at falde i søvn. Men signalet fra deres biologiske ur var forsinket, og prisen kom først næste morgen som træthed og nedsat opmærksomhed.
Læs også: 10 minutter om dagen kan løfte din dybe søvn
Virker natlys og orange skærm?
Alle større telefonproducenter tilbyder i dag en varm skærmindstilling. Apple kalder den Night Shift, og Android har en tilsvarende funktion. Filtrene dæmper det blå lys, men der er grund til skepsis over for, om det reelt hjælper søvnen.
Et amerikansk studie fra Brigham Young University fulgte 167 unge voksne opdelt i tre grupper: dem der brugte telefonen med Night Shift slået til, dem der brugte den uden, og dem der lod telefonen ligge helt før sengetid. Studiet blev offentliggjort i tidsskriftet Sleep Health i april 2021, og der var ingen forskel på søvnkvaliteten mellem grupperne.
Psykologiprofessor Chad Jensen, der stod bag studiet, peger på at problemet er større end lys alene. Aktiv brug af telefonen med beskeder, scrolling og opslag stimulerer hjernen på en måde et orange filter ikke fjerner.
Hjælper blå-lys-briller?
Briller med et gult eller ravfarvet filter, der skal blokere det blå lys fra skærme, er blevet en populær søvn-vane. Men evidensen er tynd. En systematisk oversigt og metaanalyse fra 2025 samlede tre randomiserede forsøg med i alt 49 deltagere og fandt ingen statistisk sikker gevinst på, hvor hurtigt folk faldt i søvn, hvor længe de sov, eller hvor godt de sov.
Læs også: Sådan får du mest ud af en lur uden at ødelægge din nattesøvn
Forfatterne kalder brillerne et pragmatisk supplement, ikke en behandling i sig selv.
Det bedst dokumenterede råd
American Academy of Sleep Medicine, den amerikanske forening for søvnlæger og -forskere, anbefaler at slukke for håndholdte skærme 30 til 60 minutter før sengetid. Det er både lyset og den mentale ophidselse der forsinker søvnen, og en skærmfri afslutning på dagen rammer begge dele på én gang.
Har du svært ved at slippe telefonen, er en trykt bog om aftenen præcis det alternativ Harvard-forsøget brugte som sammenligning, og hvor forskellen på 1,5 time viste sig.
Læs også: Sover du dårligt? Det kan ændre sammensætningen af din tarmflora markant
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.