Frygten for at aftenens træningspas ødelægger nattesøvnen holder mange danskere fra at røre sig efter arbejde.
Men en systematisk gennemgang fra januar 2026 af 25 studier i Sleep Medicine Reviews finder, at morgentræning ikke har nogen klar fordel frem for aften- eller nattetræning på de fleste mål for søvnkvalitet.
Hovedbudskabet fra forskerne er, at man bør prioritere at få trænet når det passer ind i hverdagen. Kun ved høj intensitet gør tidspunktet en tydelig forskel.
Aftentræning giver flere vågne minutter
Der er dog ét sted, hvor aftentræning skiller sig negativt ud. Gennemgangen fandt, at træning om aftenen eller natten er forbundet med længere tid vågen efter man er faldet i søvn.
Læs også: En håndfuld pistacienødder om aftenen kan understøtte din søvn: Her er de tre grunde
Effekten er beskeden, men den er der. Det betyder flere korte opvågninger midt om natten hos aftentrænere.
En randomiseret undersøgelse fra 2025 i Scientific Reports fulgte 58 stillesiddende mænd i 12 uger. De trænede moderat konditionstræning enten kl. 6-8 om morgenen eller kl. 6-8 om aftenen.
Begge grupper faldt hurtigere i søvn, men kun morgentrænerne fik deres døgnrytme rykket tidligere. Aftentrænerne opnåede til gengæld større forbedringer i hjerte-kar-tallene, blandt andet lavere systolisk blodtryk.
Sådan påvirker tidspunktet det biologiske ur
Din indre døgnrytme styres af hormonet melatonin, der stiger når det bliver mørkt. Og af stresshormonet kortisol, der er højest om morgenen.
Læs også: Står du tidligt op for at træne? Det bør du måske lade være med
Motion er et signal til dette system om, hvornår kroppen skal være i gang. Et forsøg publiceret i JCI Insight målte, hvordan 30 minutters moderat motion flyttede døgnrytmen hos raske voksne.
Morgenmotion rykkede den indre klokke omkring 37 minutter tidligere (0,62 timer). Aftenmotion flyttede den knap nok. Det er den mekanisme, der forklarer hvorfor morgentræning gør det lettere at falde i søvn tidligere om aftenen.
Kronotypen afgør, om aftentræning hjælper eller skader
Din kronotype afgør, om du naturligt er A-menneske (tidlig) eller B-menneske (sen). Forskellen er afgørende for, hvornår du bør træne.
Hos sene kronotyper, altså udprægede B-mennesker, gav både morgen- og aftenmotion en tidligere døgnrytme i JCI Insight-forsøget. Et natligt B-menneske kan altså bruge aftenmotion til at trække sengetiden i en sundere retning.
Læs også: Nyt studie afslører: Sådan renser hjernen sig selv for Alzheimers-proteiner, mens du sover
Tidlige kronotyper reagerede modsat. Aftenmotion forsinkede deres døgnrytme og risikerede at gøre skævheden større.
Praktisk guide til dit træningstidspunkt
Tommelfingerreglen er enkel. Hård eller intens træning bør ikke ligge inden for cirka en time før sengetid. Kropstemperaturen skal nemlig have tid til at falde igen.
Sleep Foundation anbefaler, at let til moderat træning afsluttes mindst halvanden time før sengetid. Intens træning kan kræve op mod to en halv til tre timer.
Er du et B-menneske der har svært ved at komme i seng i rimelig tid, kan aftenmotion faktisk trække din rytme den rigtige vej. Er du morgenfrisk, bør du holde de hårdeste pas tidligere på dagen.
Læs også: Nyt studie vækker bekymring: Naturligt søvnmiddel kan føre til afhængighed
Fornemmer du at aftenpasset giver urolig søvn, så flyt intensiteten til formiddagen. Læg en let gåtur eller yoga om aftenen i stedet, som en tidligere Welltica-guide også peger på.
Har du symptomer på vedvarende søvnbesvær som ikke ændrer sig når du justerer træningstidspunktet, bør du tage det op med din egen læge.
Læs også: Søvnproblemer femdobler risikoen for langvarige skader efter en hjernerystelse
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.