Ifølge eksperterne findes der ikke ét korrekt svar på, hvor ofte du skal træne – det handler om dine mål, din livsstil og hvad du selv kan holde til.
Men der er alligevel nogle grundlæggende retningslinjer, der kan hjælpe dig med at finde en træningsrutine, der virker og holder.
Du bør sigte efter 150 minutters moderat motion
For at opnå generelle sundhedsfordele anbefaler eksperter 150 minutters moderat konditionstræning om ugen.
Det kan f.eks. være fem gange 30 minutters gåture eller cykling, som forbedrer dit kredsløb og nedsætter risikoen for sygdomme.
Læs også: Hvor mange armbøjninger bør du kunne tage? Normtal fordelt på alder
75 minutters intens cardio
Har du travlt, kan du nøjes med 75 minutters mere intens motion – som fx løb eller spinning.
Det svarer til tre gange 25 minutter, hvor pulsen virkelig kommer op og forbrændingen går i vejret.
Styrketræning er et must
Mindst to gange om ugen bør du lave styrketræning, hvis du vil bevare eller opbygge muskelmasse.
Det kan være med vægte, elastikker, egen kropsvægt eller yoga – bare du rammer de store muskelgrupper.
Læs også: Så mange kalorier kan du forbrænde på et år ved at gå hver dag
Vælg noget du faktisk synes er sjovt
Den bedste træning er den, du bliver ved med at lave. Uanset om det er dans, svømning, vandreture eller boldspil, så handler det om at finde noget, du nyder.
Det er nemlig konsistensen, der giver resultater.
HIIT er perfekt, hvis du har lidt tid
High-Intensity Interval Training (HIIT) og Tabata er korte, men intense træningsformer, hvor du veksler mellem høj puls og korte pauser.
Du kan være færdig på under 30 minutter – og stadig få masser af effekt.
Læs også: Vil du styrke dine knogler? Så bør du tage trapperne
Cardio behøver ikke betyde løb
Hader du at løbe? Bare rolig – cardio kan også være at gå, cykle, spille tennis eller endda slå græs. Det handler bare om at få pulsen op og holde den i noget tid.
Begynd langsomt
Er du ny i træningsverdenen, er det helt okay at starte blidt.
Små ændringer som at gå ud og handle eller tage trappen gør en forskel – og så hjælper det dig med at opbygge en sund vane uden at brænde ud.
Kombiner cardio og styrke
Den mest effektive træningsuge kombinerer både konditionstræning og styrke.
Læs også: Dit VO2 max og levetid: hvad din konditionsalder egentlig afslører
Det giver bedre hjerte-kar-sundhed, vægtkontrol og muskelopbygning – og gør det også nemmere at holde motivationen.
Dine mål afgør din plan
Der er forskel på, om du træner for at holde dig sund, tabe dig eller få muskler. Din træningsplan skal tilpasses dine mål, så du hverken spilder tiden eller overtræner.
Hviledage er lige så vigtige
Det kan være fristende at træne hver dag, men kroppen har brug for hvile for at komme sig.
Giv musklerne tid til at restituere med hviledage eller let aktivitet som udstrækning og foam rolling.
Læs også: Én ugentlig træning kan mindske mavefedt
Artiklen er baseret på informationer fra Verywell Fit.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.