Ældre har brug for et højere proteinindtag for at bevare muskelmasse og styrke.
Forsker Elise Lander fra Norges Idrettshøgskole forklarer, hvordan kroppen optager protein dårligere med alderen, og derfor kræver det et mere bevidst fokus i hverdagen.
Mindre effektivt fordøjelsessystem
Protein fungerer som energikilde og spiller en central rolle i muskelstyrke, bevægelse og livskvalitet.
Når kroppen bliver ældre, falder evnen til at nedbryde og optage protein, og hele fordøjelseskæden påvirkes.
Læs også: Diætist anbefaler: Dette bør du spise før flyrejsen
Svækket nedbrydning af protein
For at optage protein skal det først omdannes til aminosyrer.
Denne proces bliver mindre effektiv med alderen, hvilket gør det vanskeligere for kroppen at udnytte proteinet optimalt.
Fordøjelsesmæssige flaskehalse
Lavere spytproduktion og færre enzymer i mavesækken betyder, at ældre lettere rammes af ”flaskehalse” i fordøjelsen, som forringer proteinoptagelsen.
Mere protein kan kompensere
Studier viser, at et højere dagligt proteinindtag kan modvirke de biologiske begrænsninger i optagelsen og dermed hjælpe med at bevare muskelmassen.
Læs også: Eksperter advarer mod ukritisk brug af magnesiumtilskud
Fysisk aktivitet forbedrer optagelsen
Aktive ældre optager protein bedre end dem, der bevæger sig mindre. Motion kan derfor bruges som et ekstra redskab til at styrke udnyttelsen af protein.
En proteinkilde ved hvert måltid
En praktisk anbefaling er at sikre sig en proteinkilde til alle dagens måltider.
Det behøver ikke være store mængder, men regelmæssig fordeling gør det lettere at nå behovet.
Dagsbehovet for ældre
Ældre bør sigte efter 1 til 1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen. Det betyder eksempelvis, at en kvinde på 60 kilo bør spise mere end 60 gram protein dagligt.
Læs også: Sådan påvirker mørk chokolade hjertet ifølge kardiologer
Brug 20 grams portioner
Det kan være lettere at planlægge indtaget i portioner af cirka 20 gram protein, da denne mængde effektivt stimulerer muskelopbygningen.
Eksempler på fødevarer med 20 gram protein
Tre store æg, omkring 100 gram kød eller fisk, 235 gram græsk yoghurt, 5,5 deciliter letmælk, 125 gram quinoa eller 95 gram mandler giver hver cirka 20 gram protein.
Plantebaserede kilder kræver ofte lidt større mængder.
Protein i alle dagens måltider
Morgenmad og frokost mangler ofte protein.
Læs også: Hvor meget alkohol er sikkert? Nyt studie giver et klart svar
Du kan dog tilføje eksempelvis yoghurt, mælk, æg, hummus eller nødder, da de kan løfte indtaget betydeligt uden store ændringer i kosten.
Forskningsprojektet Eat4Age
I projektet, som Elise Lander har forsket i, bliver ældre og yngre testet i proteinrige produkter som bøf, yoghurt og smøreost, som er specielt udviklet til at være lettere at fordøje.
Resultaterne viste, at de ældre fik hurtigere optag af aminosyrer med de optimerede produkter.
Appetit og konsistens
Mange ældre mister appetitten, og derfor er smag og mundfølelse afgørende for at sikre tilstrækkelig næring.
Læs også: 1,5 millioner mennesker undersøgt: Disse drikke kan være forbundet med leverkræft
Letfordøjelige produkter kan gøre det nemmere at få den mængde protein, som kroppen har brug for.
Kilder: Netdoktor.dk.