Din tallerken har rykket et af kroppens vigtigste fedtsyre-forhold ud af balance.
Vestlige kostvaner ligger i dag på et omega-6/omega-3-forhold mellem 15:1 og 20:1 mens vores forfædre spiste tæt på 1:1.
Det viser en ny metaanalyse af randomiserede forsøg, publiceret i det fagfællebedømte tidsskrift Frontiers in Nutrition i maj 2026. Forskere fra Jiangnan University samlede ni randomiserede forsøg med 504 deltagere for at kortlægge hvordan omega-3- og omega-6-tilskud påvirker inflammationsmarkører i blodet.
Ubalancen er ikke en smagssag. Omega-6 og omega-3 er begge livsnødvendige, men de trækker i modsatte retninger i kroppens signalveje for inflammation. Får omega-6 lov at dominere, forskyder det den finmaskede regulering af de betændelsestilstande der spiller ind i alt fra hjerte-kar-sygdom til leddegigt.
Læs også: 30 gram nødder om dagen forbindes med lavere risiko for forhøjet blodtryk
En ratio der er tippet siden industrialiseringen
Tidligere forskning har peget på et forhold tæt på 4:1 som anti-inflammatorisk gunstigt, blandt andet i sekundær forebyggelse af hjerte-kar-sygdom. I dag ligger den typiske danske kost langt fra det tal.
DTU’s seniorforsker Nina Skall Nielsen har tidligere beskrevet balancen sådan her: “Vores kost har efterhånden fået et meget højt indhold af omega-6-fedtsyrer, især fra forarbejdede fødevarer. Det har forrykket omega-3/omega-6-balancen i vores kost uhensigtsmæssigt, så den i dag ligger på omkring 1:20.”
Det er dog værd at holde fast i at videnskaben ikke er entydig om ét præcist måltal. En stor amerikansk befolkningsundersøgelse af mere end 43.000 voksne fandt at både omega-3 og omega-6 hver for sig var forbundet med lavere inflammationsmarkører mens selve forholdet ikke slog statistisk igennem. Det taler for at fokusere mindre på et magisk brøktal og mere på hvor de to fedtsyrer kommer fra i din hverdag.
De store omega-6-kilder i dansk kost
Ifølge det danske ernæringsopslagsværk Ernæringsfokus der drives af DTU Fødevareinstituttet, kommer omega-6 i den danske kost primært fra nødder, kornprodukter, vegetabilske olier, æg og fjerkræ. Solsikkeolie er blandt de mest koncentrerede eksempler med 63 gram flerumættet fedt per 100 gram.
Læs også: Derfor bør du overveje at spise ferskner med skræl
I praksis er det især to indtag der løber op. Vegetabilske frø-olier som solsikke- og majsolie bruges bredt i færdigretter, snacks, dressinger og friture. Dertil kommer forarbejdede fødevarer hvor de samme olier gemmer sig som ingrediens i kiks, chips, brød, saucer og forarbejdet kød.
Nødder, æg og fjerkræ bidrager også, men fra et lavere udgangspunkt og med en bedre næringsprofil samlet set.
Sådan hæver du omega-3 i praksis
Fødevarestyrelsen anbefaler 350 gram fisk om ugen hvoraf omkring 200 gram bør være fed fisk. Fede fisk er ifølge Ernæringsfokus “en vigtig kilde til de langkædede omega-3-fedtsyrer EPA og DHA samt D-vitamin”, og konkrete tal per 100 gram viser forskellen mellem fiskene.
Fødevare Læs også: Disse madvarer kan svække din koncentration timer efter du spiser dem | Omega-3 per 100 g |
|---|---|
Makrel | 2,3 g |
Sild | 1,8 g |
Vildlaks | 1,3 g |
Opdrættet laks Læs også: Tørre øjne, kløende hud og tunge led: 7 tegn på at du får for lidt omega-3 | 1,1 g |
Sardiner | 0,4 g |
Ud over fisk kan planteolier bidrage. Hørfrø, chiafrø og valnødder indeholder omega-3 i form af ALA, men kroppen omdanner kun en lille del af ALA til de aktive langkædede EPA og DHA.
Derfor kan planterne supplere, men ikke helt erstatte, fede fisk som primær omega-3-kilde. Har du en kronisk sygdom eller går på blodfortyndende medicin, så tal med din læge inden du hæver dit omega-3-indtag markant fra kosttilskud.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.