Du har sikkert set dem i træningscenteret. Store spande med pulver og billeder af seriøse muskler på etiketten.
En kollega sværger til en shake efter hvert træningspas, en anden kalder det spild af penge.
Ifølge Fødevarestyrelsen får mange danskere allerede mere protein, end kroppen har brug for.
Myndighedens anbefaling for voksne mellem 15 og 70 år er 0,8 gram protein per kilo kropsvægt om dagen.
Læs også: Fire uger uden ultraforarbejdet mad: Depressions-symptomer faldt hos deltagerne
For en person på 75 kilo svarer det til cirka 60 gram protein. Det kan være to æg, et stykke kyllingebryst og en portion skyr fordelt over dagen. Mange almindelige kostvaner rammer tallet uden tilskud.
Et loft omkring 1,6 gram per kilo
Træner du styrketræning og vil bygge muskler, må du gerne gå lidt højere op.
En stor gennemgang fra 2022 i tidsskriftet Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle samlede 74 forsøg med i alt 2.665 deltagere.
Forskerne fandt, at ekstra protein over cirka 1,6 gram per kilo om dagen ikke gav yderligere gevinst i muskelmasse hos yngre voksne, der trænede styrke.
Læs også: Det sker med dit hjerte og dine led, når du spiser fede fisk to gange om ugen
Hos voksne over 65 år så de små gevinster allerede ved 1,2 til 1,6 gram per kilo.
Mønsteret går igen i et oversigtsstudie i British Journal of Sports Medicine fra 2018, der samlede 49 forsøg med 1.863 deltagere.
Over cirka 1,6 gram per kilo fladede effekten af ekstra protein ud.
Pulver og mad virker lige godt
Metaanalyserne skelner ikke skarpt mellem protein fra pulver og protein fra mad.
Det afgørende er den samlede mængde, du får i løbet af dagen, ikke om den kommer fra en shake eller et måltid.
Rigtig mad bringer dog andet med sig. Kød, fisk, æg, bælgfrugter, mejeri og nødder leverer også fibre, vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer, som en bøtte pulver ikke har.
Hvornår giver pulveret alligevel mening?
Proteinpulver er ikke magi, men det kan være praktisk. En shake tager tredive sekunder og kan hjælpe, hvis du har travle dage, dårlig appetit efter træning eller svært ved at ramme et højt proteinmål via maden alene.
Ældre over 70 år har et øget proteinbehov. Fødevarestyrelsen anbefaler 1,2 til 1,5 gram per kilo kropsvægt dagligt for den gruppe, blandt andet for at bevare muskelmasse og styrke med alderen.
Læs også: Disse symptomer kan afsløre, om du mangler A-vitamin
Vil du vide, om du selv ligger i spændet, kan du starte med at tælle protein i et par typiske dage.
For de fleste voksne med en varieret kost er svaret, at kyllingen, æggene og linserne i forvejen gør det, pulveret skulle gøre.
Læs også: Nyt studie frikender ultraforarbejdet mad - med én stor undtagelse
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.