Stærke knogler handler ikke kun om motion og sollys.
En varieret kost med de rette næringsstoffer kan gøre en stor forskel for knoglernes styrke og sundhed igennem hele livet.
Grønne bladgrøntsager
Grønkål og pak choy er fulde af calcium, magnesium og K-vitamin, der er tre næringsstoffer, som spiller en central rolle for sunde knogler.
K-vitamin hjælper kroppen med at udnytte calcium effektivt, så det havner dér, hvor det gør mest gavn.
Læs også: Kroppens reaktion på et højt proteinindtag
De grønne blade smager godt i salater, supper eller sprødstegt som en let snack.
Æg
Æg er en fremragende proteinkilde og indeholder desuden K2-vitamin, som hjælper calcium på vej ind i knoglerne i stedet for blodkarrene.
De er hurtige at tilberede på forskellige måder, såsom røræg, hårdkogte til madpakken eller bagt i ovnen med grøntsager.
Broccoli
Broccoli bidrager med calcium, C-vitamin og K1-vitamin, der er tre vigtige byggesten for knoglesundhed.
Læs også: Tequila, vin eller vodka – hvad er det sundeste valg?
C-vitamin understøtter dannelsen af kollagen, der giver knoglerne fleksibilitet og styrke.
Broccoli passer i alt fra pasta og supper til ovnretter eller som sprød snack med dip.
Yoghurt
Yoghurt er en nem måde at få calcium og D-vitamin på, og nogle varianter indeholder også probiotika, der gavner fordøjelsen og hjælper kroppen med at optage næringsstoffer.
Vælg gerne græsk yoghurt og brug den i dressinger, smoothies eller som sundt alternativ til cremefraiche.
Læs også: Vitamin D kan sænke risikoen for tyktarmskræft, viser ny forskning
Laks
Laks er rig på D-vitamin og omega-3-fedtsyrer, som begge har en positiv effekt på knoglerne.
D-vitamin hjælper kroppen med at optage calcium, mens omega-3-fedtsyrer mindsker inflammation.
Laks kan tilberedes på mange måder, både grillet, bagt eller stegt, og passer til både hverdag og weekend.
Mandler
Mandler indeholder magnesium, som er et mineral, der hjælper kroppen med at omdanne D-vitamin til dets aktive form.
Læs også: Sundhedsekspert advarer mod skjult skimmel i tørrede dadler
Det gør dem til et enkelt og sundt valg, hvis du vil støtte dine knogler.
Spis dem som snack, drys dem over salater eller brug dem som knasende topping på morgenmaden.
Svesker
Svesker rummer en række næringsstoffer, herunder polyfenoler, magnesium, kalium, K-vitamin og bor, som alle støtter knoglerne.
Forskning publiceret i Osteoporosis International peger på, at fem til seks svesker dagligt kan hjælpe kvinder efter overgangsalderen med at bevare knoglestyrken.
Læs også: De bedste kosttilskud at tage sammen med magnesium
De kan spises alene, vendes i chokolade eller bruges i varme retter.
Appelsiner og appelsinjuice
Appelsiner og ren appelsinjuice giver et solidt tilskud af C-vitamin, som er vigtigt for dannelsen af kollagen i knoglevævet.
Et glas juice kan derfor være en enkel måde at støtte knoglerne på fra morgenstunden, men drik kun et enkelt glas, da hele frugter er sundere.
Sardiner
Sardiner er små, men fulde af næring. De indeholder protein, calcium, D-vitamin og omega-3-fedtsyrer, som alle sammen er næringsstoffer, der hjælper med at bevare knogletætheden.
De kan spises på ristet brød, i wraps eller blandes i salater, hvis du vil have et let og nærende måltid.
Græskarkerner
Græskarkerner er en god kilde til magnesium, som spiller en vigtig rolle for knoglernes struktur. En lille håndfuld dækker en stor del af dagens behov.
Brug dem som sprødt drys på salater, bland dem i en hjemmelavet nøddemix eller tilsæt dem til mørk chokolade som en sund snack.
Mælk
Mælk er en klassiker, når det gælder knoglesundhed. Den giver både calcium og D-vitamin, som sammen styrker og beskytter knoglerne.
En grøn te-latte lavet med mælk giver desuden et ekstra løft takket være grøn te’s indhold af polyfenoler.
Kilder: Good Housekeeping og Osteoporosis International.