Det, du gør inden sengetid, kan have stor betydning for både din søvn og dit humør dagen efter.
Søvneksperter peger til VeryWell Mind på en række enkle vaner, som kan hjælpe med at skabe mere rolige nætter og gladere morgener.
Planlæg din søvn
Søvnneurolog Meredith Broderick forklarer til VeryWell Mind, at det ofte er et tegn på god søvnkvalitet at vågne i godt humør.
Hun anbefaler at prioritere tid til afslapning inden sengetid og holde faste søvnvaner.
Læs også: Pludselige flydere i øjet kan være tegn på problemer, forklarer eksperter
Hold en fast søvnrytme
Ifølge eksperterne hjælper det kroppen at gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag.
Regelmæssige rutiner kan understøtte kroppens døgnrytme og give bedre søvn.
Skab rolige omgivelser i soveværelset
Søvnpsykolog Jade Wu anbefaler til VeryWell Mind et køligt, mørkt og stille soveværelse. Små ændringer i omgivelserne kan gøre søvnen mere restituerende.
Brug kun sengen til søvn
Specialist i kroniske smerter, søvnløshed, angst og traumer, Annie Miller, råder til VeryWell Mind, at sengen kun forbindes med hvile.
Læs også: Små portioner mad kan gøre dit vægttab sværere, viser forskning
Hun anbefaler at undgå mails, sociale medier og andre aktiviteter i sengen, så hjernen kobler soveværelset sammen med afslapning.
Stå op, hvis du ikke kan sove
Hvis tankerne kører rundt, anbefaler Annie Miller at stå op i stedet for at blive liggende vågen i sengen.
En stille aktivitet i dæmpet lys kan hjælpe, indtil trætheden vender tilbage.
Lav en fast aftenrutine
Jade Wu anbefaler en rolig rutine inden sengetid. Det kan være at dæmpe lyset, lægge skærme væk eller læse en bog.
Læs også: Blodprøve kan afsløre ældres risiko for tidlig død
Formålet er at hjælpe både krop og hjerne med at falde til ro.
Undgå overstimulering inden sengetid
Ifølge eksperterne bør tiden før søvn være fri for arbejde og stressende aktiviteter.
Annie Miller foreslår 1 til 2 timers nedtrapning uden to do lister eller andre krævende opgaver.
Begræns mad, alkohol og koffein
Meredith Broderick anbefaler til VeryWell Mind at undgå alkohol, koffein, mad, elektronik og stærkt lys tæt på sengetid. Hun fortæller også, at hun selv undgår at spise efter aftensmad.
Læs også: Dette sker i kroppen, hvis man spiser smør hver dag
Brug afslappende lyde
Meredith Broderick anbefaler rolige lydlandskaber som hjælp til afslapning.
Hun mener, at mange mennesker overbelaster synssansen gennem skærme og kunstigt lys.
Lad ikke stress følge med i seng
Jade Wu foreslår at skrive tanker ned eller bruge mindfulness, hvis hovedet er fyldt ved sengetid.
Annie Miller anbefaler også et fast tidspunkt tidligere på dagen til at håndtere bekymringer.
Læs også: Ny forskning: Længere arbejdsdage kan påvirke vægten
Giv plads til bekymringer tidligere på dagen
Ifølge Annie Miller kan 10 til 15 minutters “bekymringstid” tidligere på dagen hjælpe med at mindske tankemylder om aftenen.
Vær venlig mod dig selv efter en dårlig nat
Eksperterne understreger, at ingen har perfekte søvnvaner hele tiden.
Annie Miller mener, at selvmedfølelse er vigtig, fordi måden man reagerer på dårlig søvn kan påvirke både humør og næste nats søvn.
Kilder: Verywell Mind.