Med alderen skrumper musklerne. Fra omkring 50-årsalderen mister vi 1-2 procent af benmusklerne om året, og styrken falder 1,5-5 procent årligt, viser den reviderede europæiske konsensus om sarkopeni fra European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2), publiceret i tidsskriftet Age and Ageing i 2019.
Falder muskelmassen under et kritisk niveau, taler man om sarkopeni. Det er ifølge EWGSOP2 en muskelsygdom der øger risikoen for fald, brud, funktionstab og for tidlig død. Forskergruppen har opstillet konkrete kliniske grænseværdier for lav muskelmasse og lav styrke.
De kliniske grænseværdier for lav muskelmasse
Muskelmassen måles typisk som appendikulær skeletmuskelmasse i forhold til højden i kvadrat (ASMI). Det er musklerne i arme og ben delt med højden gange højden. EWGSOP2 anbefaler disse afskæringsværdier:
Mål Læs også: Ny forskning: En særlig type omega-3 kan øge overlevelsen ved kræft | Mænd | Kvinder |
|---|---|---|
Muskelmasse i arme og ben (kg) | Under 20 Læs også: Hudlæge afslører: Sådan kan du forebygge rynker på halsen | Under 15 |
Muskelmasse i forhold til højde (ASMI, kg/m²) | Under 7,0 | Under 5,5 Læs også: Drikker du alkohol hver dag? Ny forskning viser, hvad det kan betyde for din risiko for at dø |
Håndgrebsstyrke (kg) | Under 27 | Under 16 |
Rejse-sætte-sig-test, fem gange (sek.) Læs også: Stress kan forværre leddegigt: Nu har forskere fundet en mulig forklaring | Over 15 | Over 15 |
Ganghastighed (m/sek.) | 0,8 eller lavere Læs også: Ny behandling kan stoppe huller i børns tænder uden brug af bor | 0,8 eller lavere |
Ligger dine tal under grænserne på både muskelmasse og styrke, opfylder du EWGSOP2’s kriterier for sarkopeni. Er også den fysiske ydeevne nedsat, målt fx ved ganghastighed, kaldes tilstanden svær.
Selve muskelmassen kræver en professionel måling, typisk en DXA-scanning eller en bioimpedansmåling. Men håndgrebsstyrken og rejse-sætte-sig-testen kan du selv tjekke derhjemme.
Udbredelsen stiger stejlt efter 80
I den oprindelige europæiske sarkopeni-konsensus fra 2010, også publiceret i Age and Ageing, opgør EWGSOP-forskerne udbredelsen sådan: 5-13 procent af 60-70-årige har sarkopeni. Blandt personer over 80 år stiger andelen til mellem 11 og 50 procent, afhængigt af hvilke grænseværdier og målemetoder der bruges.
Konsekvenserne er alvorlige. Ud over øget risiko for fald og brud er sarkopeni forbundet med længere hospitalsindlæggelser, tab af selvstændighed og højere dødelighed. EWGSOP2 refererer til studier hvor ældre sarkopeni-patienter havde over fem gange højere hospitalsomkostninger end jævnaldrende uden diagnosen.
Styrketræning og protein bremser tabet
Selvom aldersrelateret muskeltab er uundgåeligt, kan det udskydes markant. En systematisk gennemgang fra International Sarcopenia Initiative, publiceret i Age and Ageing i 2014, konkluderer at både protein og styrketræning virker. Forskerne peger på et proteinindtag op til 1,2 gram pr. kilo kropsvægt om dagen samt superviseret styrketræning som de bedst dokumenterede indsatser. Effekten viser sig typisk først efter mindst tre måneders træning.
Sundhedsstyrelsen skærpede i 2023 sine anbefalinger og fremhæver nu styrketræning som særligt vigtig for ældre. Voksne over 65 år bør ifølge myndigheden være fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen, træne muskelstyrke mindst to gange om ugen og træne balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen. Kombinerer man styrketræningen med tilstrækkeligt protein i kosten, er det den mest robuste kombination mod sarkopeni.
Har du symptomer som markant nedsat gribestyrke, tab af muskelfylde eller besvær med at rejse dig fra en stol uden at bruge hænderne, bør du drøfte det med din egen læge. Sarkopeni kan udredes og behandles, og jo tidligere styrketræningen sætter ind, jo mere muskel er der at bygge videre på.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.