Fuldkorn, bælgfrugter, fisk og daglige mængder frugt og grønt går igen på tallerkenen hos hundredårige.
Det gælder uanset om de bor i en kinesisk landsby, en italiensk bjergby eller på en græsk ø.
Det viser en systematisk gennemgang publiceret i tidsskriftet GeroScience i juli 2024.
Forskere fra University of New South Wales i Sydney gennemgik 34 studier af mennesker, der er blevet 100 år eller mere.
Læs også: 14 år længere liv: Fem faktorer du kan ændre fra i dag
Studierne omfattede fra 16 til 8.908 deltagere hver og var udført i Kina, Japan, ni europæiske lande og Australien.
Trods de store kulturforskelle var makronæringsstof-fordelingen bemærkelsesværdigt ensartet.
Kulhydrater udgjorde i gennemsnit 59,6 procent af det samlede energiindtag, protein 18,5 procent og fedt 29,3 procent.
Kulhydraterne kom overvejende fra fuldkorn, ris, bælgfrugter og grøntsager, ikke fra sukker og hvidt brød.
Læs også: Disse små ændringer i kosten kan støtte et længere og sundere liv
Fisk og bælgfrugter, sjældent rødt kød
Blandt græske hundredårige spiste deltagerne fjerkræ, fisk og bælgfrugter to til tre gange om ugen mens rødt kød sjældent kom på tallerkenen.
Grøntsager blev spist dagligt, ofte sammen med olivenolie og mejeriprodukter.
Et lignende mønster går igen i Blue Zones-projektet, som har kortlagt fem regioner i verden hvor særligt mange mennesker bliver over 100.
Regionerne er Okinawa i Japan, Sardinien i Italien, den græske ø Ikaria, Nicoya-halvøen i Costa Rica og Loma Linda i Californien.
Læs også: Vil du ældes sundere? Disse vaner kan gøre en forskel
Fra Okinawa til Sardinien
På Okinawa er sojaprodukter som tofu, miso og natto en fast del af hverdagen sammen med søde kartofler, bitter melon, kål og en lang række andre grøntsager.
Oksekød, forarbejdet kød og æg spises kun sparsomt.
På Sardinien danner hestebønner, kikærter, linser og fladt brød af byg og hvede grundstammen i kosten. Okse-, lamme- og svinekød er reserveret til lejlighedsvise måltider.
Bælgfrugterne er det tydeligste fællestræk. Sardinerne og de græske hundredårige spiser linser, kikærter og bønner i supper og gryder, mens Okinawa henter proteinet fra soja.
Læs også: Stærke sociale bånd kan øge dine chancer for et langt liv
Der er dog forbehold. Blandt de kinesiske hundredårige i den systematiske gennemgang foretrak knap 19 procent en let saltet mad.
Fundene er observationer, ikke beviser. Forskerne dokumenterer et mønster, ikke en årsagssammenhæng.
Tre kostskift du kan tage
De danske kostråd trækker i samme retning som mønstret hos hundredårige.
Fødevarestyrelsen anbefaler at okse-, kalve- og lammekød højst udgør en fjerdedel af det samlede kødindtag, og at fisk indgår i varieret form, både magre og fede typer.
Læs også: Disse blodprøver afslører, om du ældes hurtigere end din alder
Vil du nærme dig hundredåringernes mønster, peger både de danske og de internationale råd i samme retning:
- Skift et par ugentlige kødmåltider ud med linser, kikærter eller bønner. Det er den enkleste vej til at flytte proteinet fra rødt kød til bælgfrugter.
- Vælg fuldkornsvarianten af brød, pasta og ris. Fuldkorn og bælgfrugter tegnede sig for hovedparten af kulhydraterne hos de studerede hundredårige.
- Læg fisk på menuen to gange om ugen. Både fed og mager fisk indgår i de officielle kostråd og i det græske og japanske kostmønster.
Er du usikker på, om et konkret kostskift passer til dig, så tal med din egen læge eller en klinisk diætist.
Det gælder særligt, hvis du tager blodfortyndende medicin eller har en kronisk tarmsygdom.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.