75% træner denne muskel forkert – her er den rette teknik

Dato:

Del denne artikel:

Del denne artikel:

Denne muskel er afgørende for at undgå problemer som inkontinens og prolaps, men desværre træner mange den forkert. Hvis du er en af dem, kan det betyde, at du ikke får de resultater, du håber på, og i værste fald kan du skade din krop.

Få styr på teknikken
Ifølge fysioterapeut Birthe Bonde, er der en udbredt misforståelse om, hvordan man skal træne bækkenbunden. “Faktisk er der omkring 75 procent af dem, der træner deres bækkenbund, der gør det forkert”, forklarer hun til Alive.dk. Det er nemlig ikke nok blot at knibe sammen. Mange spænder også i balderne, maven eller ryggen, og det er en fejl. Den korrekte måde at træne på er ved kun at spænde omkring endetarmen, mens resten af kroppen er afslappet. Du skal undgå at holde vejret, da det også kan påvirke din træning negativt.

Test din teknik
Birthe Bonde anbefaler tre simple tests, der kan hjælpe dig med at kontrollere din teknik. Du kan f.eks. forsøge at stoppe strålen, når du tisser, så du kan mærke, hvordan det føles. Dog skal man undgå at gøre det for meget, da det kan give blærebetændelse. Derudover kan du bruge dine fingre til at mærke efter, om du spænder korrekt. Her kan du bruge to forskellige metoder:

Metode 1: Mellemkødet
Læg dig ned på ryggen med bøjede ben og slap af i resten af kroppen. Placer to fingre på mellemkødet, som er området mellem skeden og endetarmen. Tryk fingrene let opad og knib så sammen, som om du lukker til omkring endetarmen. Når du kniber, bør du kunne mærke, at området løftes en smule opad, og at det føles fastere. Slip derefter spændingen og mærk, hvordan området falder ned og bliver blødere igen.

Metode 2: Skeden
Lig på ryggen med bøjede ben og placer din pegefinger og langfinger i skeden. Knib sammen og læg mærke til, om du kan føle, at bækkenbunden, der sidder i den nederste tredjedel af skeden, trykker mod siderne af fingrene og løfter dem en smule opad. Når du slipper knibet, skal du kunne mærke, at musklen afslappes, og området bliver blødere igen.

Læs også: Kan du stå på ét ben? Sådan afslører din balance, hvor godt du ældes

Det anbefales, at du holder spændingen i 6-8 sekunder og gentager øvelsen 20 gange. Øvelse gør mester, og med den rette teknik kan du sikre, at din bækkenbund bliver stærk og sund.

Artiklen er baseret på informationer fra Femina og Alive.dk.

Læs også: Så meget bør du kunne løfte i skulderpres

Andre Artikler

Ny AI-teknologi kan redde liv: Opdager hjerteproblemer, før det er for sent

Hjertesygdomme er en af de største dræbere i Danmark. Hvert år rammes titusindvis af danskere af blodpropper og andre hjerte-kar-sygdomme – ofte uden advarsel.

5 små ændringer, der kan styrke din hjerne for altid

Hjernen elsker vaner og gentagelser, men hvis vi vil holde den skarp, skal vi udfordre den. Ifølge hjerneforsker...

Kan du stå på ét ben? Sådan afslører din balance, hvor godt du ældes

Kan du stå på ét ben i mindst 30 sekunder? Hvis ikke, kan det være et tegn på,...

Frisk Forårssalat med Quinoa, Avocado og Citrondressing

Foråret kalder på friske, lette retter fyldt med smag og næring.

Ny AI-teknologi kan redde liv: Opdager hjerteproblemer, før det er for sent

Hjertesygdomme er en af de største dræbere i Danmark. Hvert år rammes titusindvis af danskere af blodpropper og andre hjerte-kar-sygdomme – ofte uden advarsel.

5 små ændringer, der kan styrke din hjerne for altid

Hjernen elsker vaner og gentagelser, men hvis vi vil holde den skarp, skal vi udfordre den. Ifølge hjerneforsker...

Kan du stå på ét ben? Sådan afslører din balance, hvor godt du ældes

Kan du stå på ét ben i mindst 30 sekunder? Hvis ikke, kan det være et tegn på,...