Du kender sikkert følelsen af at ligge i sengen med tankerne kørende, mens minutterne tikker afsted. Mange prøver alt fra at tælle får til podcasts uden den store effekt.
Et helt almindeligt varmt bad kan være et enklere greb, hvis det tages på det rigtige tidspunkt.
En metaanalyse offentliggjort i tidsskriftet Sleep Medicine Reviews i 2019 samlede resultaterne fra 13 forsøg.
Forskerne fandt, at et varmt bad taget 1-2 timer inden sengetid i gennemsnit reducerede tiden, det tog at falde i søvn, med omkring 10 minutter.
Læs også: Ny analyse: Så meget søvn mister vi på grund af klimaforandringer
Studiet pegede også på en vandtemperatur på 40 til 42,5 grader og en varighed på helt ned til 10 minutter som nok til at give effekt. De inkluderede forsøg omfattede i alt 352 personer, blandt andet folk med søvnproblemer.
Sådan hjælper det varme vand kroppen i seng
Det varme vand udvider blodkarrene i huden og trækker mere blod ud i hænder og fødder. Kropskernen afgiver varme, og temperaturen falder let, når du kommer ud af badet.
Det fald matcher det signal, kroppen normalt sender, når det er tid til at sove. Kropstemperaturen skal ned med omkring en halv grad for at hjælpe søvnen på vej.
Et bad taget for tæt på sengetid når ikke at give kroppen tid til at køle af og har derfor ikke samme effekt.
Læs også: Dårlig søvn øger din risiko for hjertesygdom, diabetes og Alzheimers på én gang
Gennemgangen blev lavet af biomedicinske ingeniører fra University of Texas at Austin. De pegede på cirka 90 minutter før sengetid som det tidspunkt, hvor effekten var mest tydelig.
Sådan bruger du fundet i praksis
Vandet skal være komfortabelt varmt, men ikke brændende. 40 til 42,5 grader svarer nogenlunde til et almindeligt varmt karbad eller en varm bruser derhjemme.
Planlægger du at være i seng klokken 23, er det bedste tidsvindue et bad mellem klokken 21 og 22. Kroppen får derefter tid til at køle af, inden du lægger dig.
Rådet passer ind i de generelle råd om aftenrutiner fra sundhed.dk, som blandt andet nævner et varmt bad før sengetid og et køligt soveværelse som en del af god søvnhygiejne.
Læs også: Sådan spiser du dig til en dybere søvn, ifølge ny forskning
Et køligt sovemiljø understøtter det samme naturlige temperaturfald, som badet sætter i gang.
Ti minutter i vandet en time eller to før sengetid er alt, hvad metaanalysen peger på som det, der skal til.
Læs også: Har du svært ved at sove? Din risiko for slagtilfælde kan være 26 procent højere
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.