Protein spiller en central rolle for mæthed, blodsukkerkontrol, muskler og kroppens balance.
Her er nogle proteinkilder, som den kliniske diætist Christina Manian anbefaler og selv spiser dagligt.
Protein og mæthed
Protein spiller en afgørende rolle for mæthed, da det sænker fordøjelsen og hjælper med at stabilisere blodsukkeret.
Derfor er det en vigtig byggesten i en balanceret kost.
Læs også: Din tarmflora bestemmer hvilken slags kostfibre der faktisk gavner dig
Protein som byggesten
Kroppens væv, muskler og organer er afhængige af protein for at fungere optimalt. Det er også med til at opretholde væskebalance og pH-niveau i kroppen.
Tofu
Med 22 gram protein pr. ½ kop er tofu en sand proteinkilde fyldt med vitaminer og mineraler.
Det er samtidig en alsidig råvare, der kan bruges til morgenmad i en krydret tofu-scramble eller i salater, supper og risretter senere på dagen.
Mandler
Mandler indeholder 6 gram protein pr. portion og er rige på fiber, vitamin E, calcium og magnesium.
Læs også: Surdejsbrød vs. hvidt brød: hvad der faktisk sker med dit blodsukker efter de to
De kan spises som snack, tilføjes til salater, bagværk, trail mix eller yoghurt for et ekstra næringsboost.
Yoghurt
En portion yoghurt kan indeholde op til 20 gram protein afhængigt af mærke. Den støtter knoglesundhed, tarmflora og fungerer som et sundere alternativ i madlavning.
Højtproteinvarianter er særligt gode til at dække det daglige behov.
Chiafrø
Med 5 gram protein pr. to spiseskefulde er chiafrø små næringsbomber.
Læs også: Stor analyse af 153.902 personer sår tvivl om effekten af calcium og D-vitamin
De er rige på omega-3-fedtsyrer, fiber og mineraler, og kan bruges i smoothies, yoghurt, bagværk eller som chia-pudding.
Sorte bønner
En kop kogte sorte bønner giver hele 15 gram protein.
De har en cremet konsistens og mild smag, hvilket gør dem perfekte til salater, burritos, tacos eller i gryderetter.
Bæredygtigt fanget fisk på dåse
Tun, sardiner og ansjoser er hurtige og smagfulde proteinkilder med op imod 21 gram pr. 84 gram. Ved at vælge bæredygtigt fanget fisk tages der også hensyn til miljøet.
Læs også: Skal du tage C-vitamin mod forkølelse? Her er hvad evidensen faktisk siger
Quinoa
En kop kogt quinoa rummer 8 gram protein og masser af vitaminer, fibre og sunde fedtstoffer. Quinoa kan bruges i alt fra salater og bowls til gryderetter og bagværk.
Solsikkesmør
To spiseskefulde solsikkesmør indeholder 5 gram protein samt sunde fedtstoffer, fibre og vitamin E. Det kan bruges på toast, med frugt, i bagværk eller i dressinger.
Variation i kosten
Selvom alle disse kilder er proteinrige, er det variationen i kosten, der giver de bedste resultater.
En kombination af plantebaserede og animalske proteiner kan understøtte både sundhed og bæredygtighed.
Læs også: Dette kan ske med din hjerne, hvis du spiser for lidt fedt
Artiklen er baseret på informationer fra Real Simple.