Hvis du sover uroligt eller vågner uden at føle dig frisk, kan svaret ligge i dine træningssko.
Et studie fra University of Texas at Austin publiceret i fagfællebedømte tidsskrift Journal of Physical Activity and Health tyder på, at det er, hvor ofte du bevæger dig, der har den største betydning for søvnkvaliteten, ikke hvor længe hvert enkelt træningspas varer.
Studiet fulgte 69 unge voksne (gennemsnitsalder 21,5 år, 63 procent kvinder), der bar Fitbit-armbånd i to måleperioder over i alt otte måneder.
Så lidt som 10 minutters daglig moderat til hård aktivitet var forbundet med mere dyb, non-REM-søvn, den fase hvor kroppen især restituerer.
Læs også: Sådan får du mest ud af en lur uden at ødelægge din nattesøvn
Studiet er lille og observerende, så det viser sammenhæng, ikke årsag.
Frekvens vejer tungere end varighed
Forskerne så nærmere på et spørgsmål som tidligere forskning ikke har givet et klart svar på: er det bedre at træne længe et par gange om ugen, eller kortere hver dag?
Ifølge forsker Benjamin Baird, forsker i psykologi ved UT Austin, peger deres data på at frekvensen betyder noget.
Deltagere, der bevægede sig oftere, fik mere non-REM-søvn og rapporterede samtidig om mere energi og mindre stress dagen efter.
Læs også: Sover du dårligt? Det kan ændre sammensætningen af din tarmflora markant
Moderat til hård aktivitet defineres i studiet som noget, der løfter vejrtrækningen, men stadig tillader en samtale, ca. 6 på en skala fra 1 til 10.
Hvad dyb søvn gør ved kroppen
Dyb søvn, også kaldet slow-wave-søvn, er den fase hvor puls og vejrtrækning når deres laveste niveau. Ifølge Sleep Foundation sker der flere ting samtidig, mens du ligger i den:
Hjernen konsoliderer nye erindringer, så de bliver en del af langtidshukommelsen.
Kroppen udskiller væksthormon, der er med til at reparere muskler og knogler.
Læs også: Sover du på denne måde? Det kan skade din ryg og forværre din søvnkvalitet
Immunforsvaret styrkes, blandt andet den del der lærer at genkende sygdomsfremkaldende mikroorganismer.
Og hjernen skyller affaldsstoffer ud, herunder amyloid-beta-proteiner, som er koblet til udviklingen af demens.
Får du for lidt dyb søvn over længere tid, betaler kroppen prisen i form af træthed, dårligere hukommelse og et svækket immunforsvar.
Voksne har typisk brug for 7-9 timers søvn i døgnet, og hvor meget af den tid der bliver til dyb søvn, afhænger blandt andet af alder og livsstil.
Læs også: En håndfuld mandler om aftenen kan forbedre din søvnkvalitet
Hvornår bør du træne?
Længe har rådet været, at man skal undgå at træne sent på dagen. Nyere forskning nuancerer det billede.
En oversigtsanalyse fra Nature and Science of Sleep finder, at aften-træning generelt ikke forstyrrer søvnen hos raske voksne.
Undtagelsen er hård træning tæt på sengetid. Slutter du en intens træning inden for den sidste time før du skal sove, kan det forlænge tiden, det tager at falde i søvn.
Slutter du derimod 1-2 timer før sengetid, forsvinder effekten, og moderat aftentræning er faktisk forbundet med mere dyb søvn.
Læs også: Spiser du nok protein? Det kan hænge sammen med din søvn
Praktisk betyder det, at en gåtur, en cykeltur eller en let løbetur om aftenen sjældent er noget problem. Kraftig styrketræning eller intervaltræning bør helst afsluttes et par timer før du lægger dig.
Sådan kommer du i gang
Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen for voksne mellem 18 og 64 år, med moderat til høj intensitet.
Mindst to gange om ugen bør der desuden være hård aktivitet af mindst 20 minutters varighed samt muskelstyrkende træning.
Har du ikke tid eller lyst til en times træning i fitnesscenteret, kan du dele det op.
En rask morgengåtur, cykling til arbejde eller en trappe i stedet for elevatoren tæller også.
Har du vedvarende søvnproblemer, bør du tale med din egen læge. Motion er ikke en universel løsning, og bagved dårlig søvn kan der ligge alt fra søvnapnø til stress eller depression, som kræver anden behandling.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.