En aldrende krop optager protein mindre effektivt, og det gør det vanskeligere at bevare muskelmasse og styrke.
Forskere fra Norges Idrettshøgskole peger på, at et højere proteinindtag kan modvirke tab af muskelkraft og støtte livskvaliteten.
Hvorfor ældre har brug for mere protein
Når kroppen ældes, bliver nedbrydningen af protein til aminosyrer mindre effektiv.
Det betyder, at der opstår flaskehalse i fordøjelsen, som gør det sværere at udnytte den protein, som man spiser.
Læs også: Et dagligt skvæt ekstra jomfru olivenolie kan sænke dit LDL og beskytte dit hjerte
Derfor bør ældre øge mængden for at bevare muskelmasse og styrke.
Kroppens ændrede fordøjelsessystem
Lavere spytproduktion og færre maveenzymer gør fordøjelsen mere udfordret med alderen.
Hele processen påvirkes, og optagelsen af protein bliver dårligere, hvilket øger risikoen for tab af muskelmasse.
Betydningen af regelmæssigt protein
Protein regulerer både muskelstyrke og bevægelsesevne.
Læs også: Springer du morgenmad over? Det kobles til 10 procent højere risiko for metabolisk syndrom
Uden tilstrækkelige mængder vil nedbrydningen overstige opbygningen, og muskelmassen reduceres over tid.
Fysisk aktivitet styrker optagelsen
Aktive ældre udnytter protein bedre end dem, der er inaktive. Træning kan derfor understøtte kroppens evne til at omsætte protein mere effektivt.
En proteinkilde ved hvert måltid
En enkel måde at øge indtaget på er at sikre, at hvert måltid indeholder en proteinkilde. Det kræver ikke store mængder, men en bevidst fordeling over dagen.
Anbefalede mængder for ældre
Retningslinjerne peger på, at ældre bør få 1 til 1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt dagligt.
Læs også: 5 hverdagsvaner der i det stille svækker din tarmflora - og dermed dit immunforsvar
En person på 60 kilo bør derfor ramme over 60 gram dagligt for at vedligeholde muskelmasse.
Proteinportioner på 20 gram
20 gram protein giver en effektiv stimulering af muskelopbygningen. Den samlede mængde over dagen er vigtigst, men målet kan med fordel fordeles jævnt.
Konkrete eksempler på proteinmængder
Tyve gram protein kan blandt andet komme fra tre æg, omkring 100 gram oksekød eller kylling, godt 230 gram græsk yoghurt, næsten seks deciliter mælk eller omkring 95 gram mandler.
Plantebaserede kilder kræver ofte lidt større portioner.
Læs også: 8 fødevarer der kan dæmpe den stille betændelse i kroppen - og mindst én overrasker
Udfordringer med appetit og konsistens
Appetitten falder ofte med alderen, og det kan gøre det sværere at spise nok.
Konsistens og smag betyder meget, og små tilføjelser som yoghurt, nødder, æg eller hummus kan være en hjælp især ved morgenmad og frokost.
Optimerede produkter fra forskning
I det norske forskningsprojekt Eat4Age afprøvede deltagerne produkter udviklet til at lette fordøjelsen og give hurtigere optag af aminosyrer.
Optimeret bøf, yoghurt og smøreost viste særligt gode resultater hos ældre.
Læs også: Middelhavskosten kan forbedre din tarmflora - og det har konsekvenser for hele kroppen
Fokus på underernæring
Underernæring er en udbredt udfordring blandt ældre, ofte forårsaget af nedsat appetit og besvær med fordøjelsen.
Proteinrige og velsmagende fødevarer kan hjælpe med at sikre den nødvendige næring.
Et sidste råd til hverdagen
Det anbefales at tjekke sit daglige proteinindtag og øge det om nødvendigt.
Kombineret med styrketræning kan det hjælpe med at bevare muskelmasse, og det er aldrig for sent at begynde.