Du kender sikkert aftenerne, hvor en TV-episode mere skubber sengetiden.
De fleste tænker mest på, hvor mange timer de når. Dog kan selve tidspunktet, man lægger sig, være vigtigere end antallet af timer alene.
Et stort studie i European Heart Journal fra november 2021 fandt, at dem, der faldt i søvn mellem kl. 22 og 23, havde den laveste risiko for hjerte-kar-sygdom.
Forskerne målte sengetiden hos 88.026 voksne briter med en bevægelsesmåler på håndleddet og fulgte dem i gennemsnit 5,7 år.
Læs også: Søvnparalyse rammer 1 ud af 5: hvad der sker i kroppen om natten
I alt udviklede 3.172 personer hjerte-kar-sygdom i opfølgningsperioden.
Sammenlignet med gruppen, der faldt i søvn mellem 22 og 23, havde dem, der faldt i søvn efter midnat, 25 procent højere risiko.
Dem, der faldt i søvn mellem 23 og midnat, havde 12 procent højere risiko.
Måske mest overraskende havde de tidligste sovere, altså dem, der gik i seng før kl. 22, en risiko, der var 24 procent højere.
Læs også: To kiwier en time inden sengetid kan hjælpe dig til at falde i søvn 35 procent hurtigere
Forskerne understreger, at det er et observationsstudie, og at det ikke kan bevise, at sengetidspunktet i sig selv udløser hjerteproblemer.
Dog var mønsteret tydeligt, også når man tog højde for søvnlængde og andre risikofaktorer.
Døgnrytmen forklarer vinduet mellem 22 og 23
Kroppen styres af et indre 24-timers ur, der afstemmer søvn, hormoner og stofskifte efter dagslys og mørke.
Når sengetiden gang på gang ligger langt væk fra det naturlige vindue, får uret svært ved at følge med.
Læs også: Børn med overvægt har to vaner til fælles, viser nyt studie
Særligt sene sengetider kan være problematiske, fordi de mindsker, hvor meget morgenlys, som man når at få.
Morgenlyset er det stærkeste signal, kroppen bruger til at nulstille sit ur.
Døgnrytmen skifter gennem livet
Vinduet mellem 22 og 23 er et gennemsnit for voksne. Men ifølge Sleep Foundation ændrer kroppens ur sig markant gennem livet.
Teenagere er biologisk indstillet på en sen døgnrytme, mens ældre naturligt trækker mod en tidligere.
Læs også: Stort studie: Fast søvnrytme kan hænge sammen med 23 procent færre psykiske lidelser
Hos teenagere topper forskydningen mod sene timer i midten af teenageårene.
Fra omkring 60-65-års-alderen sker der en såkaldt faseforskydning.
Mange ældre bliver trætte tidligere på aftenen og vågner spontant tidligt om morgenen, uanset hvor sent de forsøger at gå i seng.
Anbefalet søvn efter alder
Sengetiden bør kombineres med tilstrækkeligt med timer under dynen. Her er de anbefalede søvnlængder efter alder fra samme kilde:
Læs også: Går du i seng på forskellige tidspunkter? Din hjerterisiko kan være op til 23 procent højere
Alder | Anbefalet søvn pr. døgn |
|---|---|
Spædbørn (4-12 måneder) | 12-16 timer (inklusiv lur) |
Småbørn (1-2 år) | 11-14 timer (inklusiv lur) |
Førskolebørn (3-5 år) | 10-13 timer (inklusiv lur) |
Skolebørn (6-12 år) | 9-12 timer |
Teenagere (13-17 år) | 8-10 timer |
Voksne (18 år og opefter) | 7 timer eller mere |
Skal en voksen vågne kl. 7 og sove mindst syv timer, passer det med en sengetid omkring kl. 22.30-23.
Et barn i skolealderen, der skal op kl. 7 og sove 9-12 timer, bør være i seng omkring kl. 19-21.
Teenagere er en særlig udfordring, fordi deres biologiske rytme kolliderer med morgenens skolestart.
Skærmbrug sent om aftenen skubber indsovningen yderligere.
Sådan kan du justere din sengetid
Store, pludselige ændringer er svære at holde. Prøv at rykke sengetiden 15 minutter tidligere ad gangen hen over en uge eller to.
Hold også nogenlunde samme tidspunkt i weekenden. Det er netop den store forskel mellem hverdagens og weekendens rytme, det man kalder social jetlag, der belaster kroppens ur mest.
Sover du dårligt eller er træt om dagen trods syv-otte timer i sengen, bør du tale med egen læge for at udelukke underliggende søvnforstyrrelser.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.